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Así que eres el chico del equipo con una complexión delgada, de 1,80 m y un peso que cae justo en el medio del 50 por ciento para tu edad. Has escuchado las palabras "flaco" y "palillo" lanzadas por los entrenadores cuando discuten tu físico. Sin embargo, como producto de tu constitución natural, también posees ritmo, buena velocidad de pie y una habilidad técnica decente.
Dadas estas características físicas, has sido moldeado en un rol de número 7 donde tu velocidad te permite trabajar cuadro a cuadro y tu dominante, aunque inteligente, pie derecho puede ofrecer un servicio de calidad en los 18.
La mala noticia es que te imaginas más como un número 9 o incluso como un número 10, donde se te pide que juegues de espaldas a la portería y que retengas a los defensas hasta que llegue la ayuda. O, tal vez, te gustaría ser capaz de cortar hacia el interior y golpear a los defensores sin ser empujado fuera de la pelota en el momento en que la defensa exterior entra.
No temas, tu situación no es muy diferente a la de Neymar justo antes de llegar al Camp Nou a la edad de 21 años, lo tenemos controlado. Hemos hecho un resumen del régimen de alimentación y entrenamiento en el que Neymar se embarcó para convertirse en uno de los delanteros más dominantes del mundo.
La historia
Antes de venir a la Barcelona, Neymar se sometió a una operación de amígdalas y se informó de que estaba anémico por su médico respecto a la parte catalana. Los nutricionistas del equipo y el personal de entrenamiento se alarmaron cuando la joven estrella se registró con sólo 132 libras. Con este peso, podría haber tenido problemas para mantenerse en el patio de la escuela media, y mucho menos en el campo del Camp Nou.
Era evidente la necesidad de que la joven estrella aumentara su peso en forma de músculo para prevenir lesiones y competir en la Liga, que es más física. Así que el equipo del Barça ideó una dieta y un régimen de entrenamiento destinados a aumentar la masa muscular magra, evitando al mismo tiempo el aumento excesivo de peso que obstaculizaría la velocidad y la agilidad, características de su juego.
En este artículo te mostraremos cómo comer, entrenar y jugar como Neymar, de modo que tanto si eres un delantero que sólo quiere añadir un poco más de dinamismo a su juego como si quieres cambiar a un papel más interno, tendrás todas las herramientas físicas necesarias para hacerlo.
La dieta de Neymar
Lo primero es lo primero, la comida basura tiene que desaparecer. Esas paradas semanales en tu restaurante de comida rápida favorito, ese refresco diario del 7/Eleven y el stick-o-butter frito (si frecuentas la Feria Estatal de Texas), hacen todo menos ayudarte a jugar mejor.
En cambio, debes cambiar a alimentos que te permitan tener períodos de entrenamiento y juego más largos y de mayor intensidad. Para ello, considere los alimentos como una fuente de macronutrientes. Los macronutrientes son sustancias (moléculas) que se necesitan en cantidades relativamente grandes para que cualquier organismo crezca. Desempeñan un papel vital en las vías metabólicas responsables de todo, desde las contracciones musculares hasta el desarrollo de los tejidos.
Hay tres tipos de macronutrientes (macros para abreviar) que se observan con mayor frecuencia cuando se desarrolla un régimen de entrenamiento para un atleta. Estos macros incluyen los carbohidratos, las proteínas y las grasas. Cuando se trató de crear una dieta para Neymar en Barcelona, los nutricionistas del equipo se preocuparon principalmente por los carbohidratos y las proteínas y, como regla general, le dijeron a Neymar Jr. que limitara su ingesta de grasas.
Para alcanzar sus objetivos nutricionales, el brasileño fue puesto en una dieta hiper-calórica, lo que significa que estaba comiendo más de 2600-3000 calorías por día, el punto de referencia para un hombre activo de su grupo de edad.
Sin embargo, el personal de entrenamiento fue muy selectivo en cuanto a la procedencia de esas calorías. Alrededor del 60% provenía de los carbohidratos, el 30% de las proteínas y el 10% restante de las grasas, vitaminas y otros macronutrientes. Para entender cómo Neymar se adhirió a este estricto plan de dieta, necesitamos mirar más de cerca a los carbohidratos y las proteínas como grupo alimenticio.
Hidratos de carbono
Los carbohidratos son en realidad sólo el nombre científico del azúcar. Aunque no son directamente responsables del desarrollo muscular, los carbohidratos son un nutriente básico para los atletas que desean ganar masa muscular magra, ya que son vitales para la respiración celular y la producción de energía.
Los carbohidratos se dividen a su vez en dos grupos, los carbohidratos simples y los complejos. Los carbohidratos simples son azúcares que consisten en una o dos moléculas y se descomponen muy fácilmente en el cuerpo. Debido a que se metabolizan casi inmediatamente, producen un alto nivel, pero un corto estallido de energía. Piensa en el "subidón de azúcar" después de comer esa rosquilla de la mañana en la oficina. Las frutas, la mayoría de las verduras, los caramelos duros y los refrescos tienen un alto contenido en carbohidratos simples. Aunque pueden ser una buena fuente de energía rápida y fácilmente disponible, no representan la mejor fuente de alimento para un atleta que realiza entrenamientos de resistencia de alta intensidad.
En su lugar, los jugadores de fútbol deben mirar hacia los carbohidratos complejos como su principal fuente de energía. Los carbohidratos complejos consisten en tres o más moléculas de azúcar y se encuentran más a menudo en alimentos ricos en almidón como la pasta de trigo integral, el arroz integral y las patatas. Los carbohidratos complejos tardan mucho más tiempo en ser descompuestos por el cuerpo y por lo tanto producen cantidades prolongadas y consistentes de energía, ideal para el atleta de resistencia.
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Los nutricionistas generalmente están de acuerdo en que por cada hora de entrenamiento sostenido y de alta intensidad, un atleta debe comer generalmente unos 30g-60g de carbohidratos complejos unas dos horas antes de comenzar el entrenamiento. Para su ingesta de carbohidratos, Neymar dependía principalmente de la pasta de trigo integral, y en abundancia.
Proteína
Cuando se trata de construir tejidos musculares, no hay sustituto nutricional para las proteínas. La proteína, por definición, es una compleja cadena de aminoácidos, y los aminoácidos son los bloques de construcción de las células y tejidos musculares. El cuerpo rompe estas cadenas de aminoácidos y luego las reconstruye en forma de músculo.
Pero, antes de salir a comprar 20 libras de costillas de primera para la semana, es necesario que observe qué otros macronutrientes acompañan a su fuente de proteínas. Las carnes rojas y los productos lácteos, aunque son ricos en proteínas, también contienen grandes cantidades de grasas y colesterol.
De nuevo, si quieres hacer dieta y entrenar como Neymar, entonces lo que buscamos es músculo magro. Las costillas y el requesón están muy bien a veces, pero hay otras fuentes de proteínas que no contienen tanta grasa. La dieta de Neymar consiste en mucho pescado, espinacas, lentejas y frijoles, todos los cuales contienen grandes cantidades de proteína por peso pero sin el contraproducente contenido de grasa.
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También se ha sabido que Neymar bebe regularmente un batido de proteínas o, como algunos lo llaman, "poción mágica". Estas pueden ser grandes fuentes de proteínas, pero ten cuidado de no excederte. Muchas compañías instruyen a los usuarios a consumir más de la bebida de lo necesario por razones obvias, pero consumir más proteína de la que el cuerpo puede usar para el desarrollo muscular resulta en que el exceso de proteína se almacene como grasa.
Los nutricionistas generalmente están de acuerdo en que los atletas de resistencia, como los jugadores de fútbol, deben consumir alrededor de 0,5 a 0,7 gramos de proteína por libra de peso corporal por día.
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Como ejemplo práctico de lo que podría parecer en términos de peso real de los alimentos, una taza de espinacas contiene alrededor de 1 gramo de proteína, una taza de atún enlatado contiene alrededor de 42 gramos de proteína y una taza de pollo cocido simple contiene alrededor de 40 gramos de proteína. Si tienes problemas para cumplir estas recomendaciones, un batido de proteínas puede ser la respuesta.
Un último consejo sobre la dieta
Antes de comenzar una dieta hipercalórica como la de Neymar, asegúrate de que estás haciendo las cantidades adecuadas de ejercicio. Deberías entrenar al menos 3x-5x por semana y alrededor de 60 minutos por sesión de entrenamiento para ver realmente las ganancias físicas positivas de un aumento de la ingesta de calorías y macronutrientes. Cualquier exceso de calorías de los carbohidratos o las proteínas, que no sean utilizadas por el cuerpo para la producción de energía o de músculo, se almacenarán como grasa.
Entrenamiento
Cuando Neymar necesitaba añadir peso y fuerza en la parte superior del cuerpo, se basaba principalmente en la Pliométrica, los circuitos de entrenamiento de fuerza en todo el cuerpo y el entrenamiento de intervalos de alta intensidad.
La combinación de estos tres tipos de acondicionamiento permitió a Neymar aumentar su fuerza corporal total mientras mantenía su proporción original de peso corporal superior e inferior. Esto es crucial para un atleta que desea mantener su biomecánica original mientras sigue aumentando su fuerza, velocidad y agilidad general. Para aquellos que no estén familiarizados con el entrenamiento atlético de rendimiento, vamos a desglosar cada uno de estos programas en sus entendimientos básicos.
Pliométricos
La pliométrica, o plyos para abreviar, implica un entrenamiento de fuerza y agilidad utilizando el propio peso corporal. Los músculos ejercen una fuerza máxima durante un intervalo de tiempo muy corto para cambiar rápidamente el movimiento y la dirección del cuerpo.
Un entrenamiento pliométrico para la parte inferior del cuerpo puede consistir en saltos en cuclillas y en pasos, mientras que un entrenamiento pliométrico para la parte superior del cuerpo puede implicar flexiones con diferentes posiciones de las manos, flexiones y levantamiento de la barbilla. Son ideales para aumentar la agilidad y la explosividad de un atleta, ya que a menudo reproducen los mismos movimientos que realiza un atleta en la competición.
Intenta incorporar los plyos en tu entrenamiento 2x-3x por semana. A continuación se muestra un ejemplo de un buen entrenamiento pliométrico de nivel básico.
Circuito de cuerpo entero
Un circuito de cuerpo entero implica hacer una serie de ejercicios principalmente de bajo peso en sucesión inmediata. Generalmente, el único descanso viene una vez que se completa un circuito de ejercicios. Un circuito puede incluir cuatro ejercicios diferentes, cada uno diseñado para dirigirse a un grupo muscular específico. Cada ejercicio se realiza durante un período de tiempo determinado o un número de repeticiones y el entrenamiento completo suele consistir en 2 a 4 circuitos. Una vez que se completa un circuito entero, se toma un breve descanso, no más de un minuto.
Intente incorporar un entrenamiento de circuito de cuerpo entero en su rutina de entrenamiento 1x-2x por semana. A continuación se muestra un buen ejemplo de un entrenamiento de circuito.
Entrenamiento a intervalos de alta intensidad
El oxígeno es un componente primario de la producción de energía en el cuerpo. Cuando el cuerpo necesita más energía de la que puede suministrar la tasa de ingesta de oxígeno durante un entrenamiento, el cuerpo pasa a quemar grasa como fuente alternativa de energía. Este proceso suele ocurrir cuando un atleta se acerca a su ritmo cardíaco máximo.
Debido a que entrenar continuamente a un ritmo cardíaco máximo es extremadamente difícil o imposible, los entrenadores confían en lo que se llama entrenamiento a intervalos de alta intensidad. Este método de acondicionamiento se aplica con mayor frecuencia a los entrenamientos cardiovasculares e implica que el atleta mantenga un ritmo cómodo y una frecuencia cardíaca "base" durante aproximadamente 1/2 a 2/3 del tiempo del entrenamiento. Luego, en intervalos establecidos, la intensidad y el ritmo cardíaco se elevan a su nivel máximo.
Por ejemplo, el atleta puede trotar a un ritmo muy fácil durante 60 segundos y luego esprintar durante 30 segundos antes de volver a su ritmo de trabajo "base" o "en reposo". Todo el entrenamiento puede durar unos 20 minutos.
Cuando Neymar sigue su dieta hipercalórica, confía en este tipo de entrenamiento a intervalos para mantener la grasa fuera mientras mantiene el músculo magro. Para ver un buen ejemplo de un entrenamiento de HIIT haz clic aquí.
Juega
Para jugar como Neymar el entrenamiento es simple. Juega duro, juega a menudo y juega en cualquier lugar que puedas. Antes de unirse al sistema juvenil del Santos brasileño, Neymar aprendió a jugar en las calles y en las canchas de fútbol sala locales. Los entrenadores y los entrenadores de Santos han acreditado sus pies rápidos y el paso a su tiempo en las canchas de futsal donde los espacios son más estrechos, los toques son más frecuentes y se deben tomar decisiones rápidas.
Cuando juegue, también haga un esfuerzo para trabajar en sus debilidades como jugador. De hecho, probablemente deberías dedicar más tiempo a desarrollar tus debilidades que tus fortalezas. Esto puede parecer algo obvio, pero con demasiada frecuencia los jugadores tienen miedo de intentar algo con lo que no se sientan totalmente cómodos, especialmente cuando es frente a otros.
En el equipo sub-15 del Santos, el entrenador y contemporáneo de Pelé Antonio Lima tuvo a Neymar trabajando extensamente para desarrollar su toque de zurda. Los resultados de todo este entrenamiento son completamente evidentes. En el Barcelona, Neymar juega por la izquierda y no tiene ningún problema en conducir hacia el interior por la derecha.
Así que ahí lo tienen, amigos. Desde la dieta, el entrenamiento y el juego, estos son los factores que han producido uno de los más grandes jugadores de todos los tiempos. Por muy cliché que sea, una forma segura de ser el mejor es entrenar como el mejor.
¡Ahora ve tras él!
